विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसकी शरीर को मजबूती देने, हड्डियों के निर्माण समेत अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। विशेषज्ञ शरीर में विटामिन डी की कमी को स्वास्थ्य के लिए चिंताजनक मानते हैं। वैसे तो सूर्य अपने आप में विटामिन डी का एक बड़ा स्त्रोत है। लेकिन यूवी किरणों के चलते बहुत अधिक समय तक धूप में रहना हानिकारक हो सकता है। लेकिन प्रकृति ने कई ऐसे खाद्य पदार्थ भी दिए हैं, जो विटामिन डी से भरपूर है और इनके नियमित सेवन से शरीर में इसकी कमी को जल्द पूरा किया जा सकता है।
विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने वाले 10 फूड आइटम्स-
1. मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें
सैल्मन उच्च गुणवत्ता वाली मछलियां लीन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। इसके अतिरिक्त, यह विटामिन डी से भी भरपूर होता है। पके हुए सामन में विटामिन डी के 447 आईयू होते हैं। अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने आहार में सामन को शामिल करें।
2. मशरूम खाएं
मशरूम विटामिन डी का एकमात्र शाकाहारी स्रोत है। इसका वैज्ञानिक नाम एगारिकस बाइस्पोरस है। यह पूरी दुनिया में व्यापक रूप से उपलब्ध है। धूप में सुखाए गए मशरूम विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अधिकांश मशरूम में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी नहीं होता है। उन्हें विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए यूवी प्रकाश उपचार की आवश्यकता होती है। मशरूम में मौजूद विटामिन डी की मात्रा यूवी प्रकाश की मात्रा पर निर्भर करती है।
3. चीज़ को डाइट में शामिल करें
चीज हमारे आहार में शामिल करने वाले सबसे स्वादिष्ट चीजों में से एक है। इसमें फास्फोरस, प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैल्शियम की मात्रा उच्च होती है। इसलिए अगर आपको चीज पसंद है तो इसे कच्चा ही खाएं। आप अपने सैंडविच में पनीर भी डाल सकते हैं या इसे अपनी ब्रेड पर फैला सकते हैं। हालांकि, इसका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।
4. संतरा
संतरा का वैज्ञानिक नाम साइट्रस एक्स सिनेसी है। यह व्यापक रूप से लगभग हर जगह उपलब्ध है और आप इसे चलते-फिरते ले सकते हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है। साथ ही शरीर में विटामिन डी की कमी को भी पूरा करने में मदद करता है।
5. केल या पत्ता गोभी
केल या पत्ता गोभी भी विटामिन बी और डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें भरपूर मात्रा में पोषण मूल्य होते हैं, जो मस्तिष्क के विकास में मदद करते हैं। इसके अलावा, यह प्रतिरक्षा प्रणाली में भी सुधार करते हैं। केल में केम्फेरोल और क्वेरसेटिन होते हैं, एक तरह का एंटीऑक्सिडेंट, जो मस्तिष्क के कामकाज के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
6. अंडे की जर्दी (पीला भाग)
अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक और स्रोत है जिसे आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। कई अन्य प्राकृतिक खाद्य स्रोतों की तरह, योलक्स में विटामिन डी सामग्री होती है।
7. गाय का दूध
विशेषज्ञों के मुताबिक एक ग्लास गाय के दूध में 115 से 124 IU (International Unit) विटामिनट डी पाए जाते हैं।
8. मक्खन
करीब 100 ग्राम मक्खन में 60 IU (International Unit) विटामिन डी पाए जाते हैं।
9. गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाएं
क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उच्च स्तर होता है, इस पोषक तत्व को अक्सर फोर्टिफिकेशन के रूप में जाने वाली प्रक्रिया में मुख्य वस्तुओं में जोड़ा जाता है। इसमें सोया, बादाम और भांग का दूध, कुछ प्रकार के दही और टोफू शामिल हैं।
10. अनाज
अनाज में 50 से 100 IU (International Unit) विटामिन डी के स्त्रोत पाए जाते हैं। इसका नियमित सेवन भी एक अच्छा तरीका है विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए।
